Voel je je gespannen, slaap je slecht of heb je een wel erg kort lontje? Dat kan komen door werkstress. Een beetje is niet erg, maar constante stress is niet de bedoeling. Lees hier hoe het ontstaat en wat je kunt doen om werkstress te verminderen.
Inhoud
Wat is werkstress?
Werkstress is spanning door of in je werk. Die stress neem je vervolgens mee in je privéleven. Af en toe even stressen is niet erg. Maar wanneer je er gezondheidsklachten door krijgt en het ook na werk niet los kan laten, moet je er iets aan doen.
Gezonde en ongezonde stress
Bijna iedereen heeft weleens te maken met stress op het werk. Stress helpt ons te presteren en is een signaal dat je werk belangrijk voor je is. Op zich niks mis mee dus!
Maar werkstress wordt wél problematisch als het structureel is.
Bijvoorbeeld omdat je:
- Werk doet dat niet goed bij je past.
- Niet voldoende hulp krijgt.
- De eisen te hoog zijn.
- Of omdat je meer to-do’s dan tijd hebt.
Ongeveer eenderde van de werkenden in Nederland ervaart een hoge werkdruk. Chronische stress kan leiden tot onrust, angst en geheugenproblemen. En het zorgt ervoor dat je je slechter kunt concentreren en minder goed kunt plannen en organiseren. Niet handig als je juist productief wilt zijn!
Signalen van teveel werkstress
Heb je last van onderstaande signalen? Dan is het verstandig om er iets aan te doen, voordat het uitmondt in een burn-out.
- Aanhoudende vermoeidheid: Je bent constant moe en komt ook na een weekend rust niet echt bij.
- Slaapproblemen: Moeite met inslapen of ‘s nachts urenlang liggen piekeren over je to-do-lijst.
- Lichamelijke spanning: Denk aan terugkerende hoofdpijn, een brok in je keel of pijn in je nek en schouders.
- Concentratieverlies: Je bent vergeetachtig, blijft in details hangen en vindt het lastig om nog in oplossingen te denken.
- Prikkelbaarheid: Je bent snel chagrijnig of geïrriteerd tegenover collega’s of je partner.
- Psychische druk: Gevoelens van somberheid, angst of het gevoel dat je er helemaal alleen voor staat.
- Ongezonde gewoontes: Vaker grijpen naar alcohol, roken of ongezond eten om ‘de scherpe randjes’ eraf te halen.
Eerste stap bij werkstress
Heb je het gevoel dat jij wel wat minder werkstress kunt gebruiken? De eerste stap is om het bespreekbaar te maken. Met een bevriende collega, een goede vriend of met je partner. Erover praten lucht vaak al meteen op. En wie weet komt je samen meteen tot concrete oplossingen.
Tips om werkstress te verminderen
Echt aan de slag om jouw werkstress te verlagen? Kijk dan of onderstaande tips je kunnen helpen.
1. Focus op waar je wél invloed op hebt
Je druk maken over zaken waar je niets aan kunt veranderen, kost bakken met energie. Richt je liever op je eigen aanpak en planning. Door je aandacht te sturen, merk je meteen dat je meer invloed hebt dan je misschien denkt.
2. Bespreek de werkdruk met je leidinggevende of HR
Voor veel leidinggevenden is een te hoge werkdruk een blinde vlek. Ze weten het pas als je het aangeeft. Wacht daarom niet tot je emmer overloopt. Trek op tijd aan de bel als je merkt dat het te veel wordt. Vaak is een oplossing (zoals taken herverdelen) sneller geregeld dan je denkt.
Voorbeeld: Loop bij je leidinggevende naar binnen en zeg: “Ik merk dat ik de laatste tijd meer werk heb dan tijd in de week. Kunnen we even naar mijn prioriteiten kijken?”
3. Ruim je bureau en je mailbox op
Een opgeruimd bureau is een opgeruimde geest. Eindig je dag daarom altijd met een snelle opruimronde. Een lege werkplek en een overzichtelijke mailbox geven direct een opgelucht gevoel.
Voorbeeld: Ruim aan het eind van de dag alle losse papieren op en archiveer de mails die afgehandeld zijn.
4. Neem wat vaker pauze
Juist als het druk is, heb je de neiging om door te rammen. Doe het niet. Een korte break helpt je om even afstand te nemen en daarna weer scherp te beslissen. “Het nemen van pauze is super belangrijk. Zonder op te laden, kun je namelijk ook geen gas geven.” zegt Mark Tigchelaar in een interview met Radar.
Voorbeeld: Loop elke twee uur even naar het koffiezetapparaat of haal even een frisse neus.
5. Beweeg de stress je lijf uit
Beweging is een wondermiddel tegen het stresshormoon cortisol. En je hoeft echt niet meteen een marathon te lopen. Juist door matig intensief te bewegen nemen je stressniveaus af. Te intensief sporten kan juist voor extra stressprikkels zorgen.
Voorbeeld: Pak voortaan altijd de trap in plaats van de lift of loop even naar die collega toe in plaats van te bellen.
6. Zeg wat vaker ‘nee’ en stel je grenzen
Als je op alles ‘ja’ zegt, loopt je eigen planning in de soep. Wees duidelijk over wat je wel en niet kunt doen. En als je dat nog te spannend vindt, koop dan tijd door te zeggen dat je er later op terugkomt. En zeg dan alsnog ‘nee’. Wat assertiever zijn levert je uiteindelijk meer respect en rust op.
Voorbeeld: “Op dit moment ben ik druk met mijn eigen taken. Maar als je morgenochtend nog steeds hulp nodig hebt, kunnen we er samen even naar kijken.”
7. Doe één ding tegelijk
Multitasken is een fabeltje. Je brein raakt er alleen maar sneller vermoeid van. En daardoor neemt de werkstress alleen maar toe. Werk daarom in blokken en werk steeds aan één taak tegelijk.
Bonustip: Zet je meldingen uit. Dan kun je lekker ongestoord werken.
8. Houd een vast slaapritme aan
Goede slaap is je beste wapen tegen stress. Dit zijn de belangrijkste regels die je helpen om goed te slapen:
- Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
- Kijk een uur voordat je gaat slapen niet meer op schermen.
- Laat je telefoon in de woonkamer liggen.
- Zorg voor een koele slaapkamer, tussen de 16 en 18 graden.
9. Eet gezond en let op je koffie-inname
Suiker en cafeïne geven je een snelle boost, maar de dip die daarna komt maakt je alleen maar onrustiger. Om stress te verminderen op het werk is het beter om je energieniveau constant te houden. Voldoende water drinken en gezonde snacks zijn beter voor je.
10. Plan een vast piekerkwartiertje in
Blijf je maar malen over je werk? Geef jezelf overdag een kwartier de tijd om alles op te schrijven wat je dwarszit. Daarna is het klaar voor de rest van de dag. Gebruik daarvoor dit format van de Hersenstichting.
Voorbeeld: Ga om 16:00 uur even zitten, schrijf je zorgen op en spreek met jezelf af dat je er pas morgen weer naar kijkt.
11. Kijk naar wat er wél goed gaat
Bij stress zie je vaak alleen wat er mislukt. Draai het om. Sta elke dag even stil bij de dingen die je wél hebt bereikt. Dat geeft je zelfvertrouwen een boost.
Voorbeeld: Schrijf aan het einde van de dag drie kleine overwinningen op, zoals een fijn gesprek of een afgevinkte taak.
12. Maak plezier en lach met collega’s
Uit onderzoek blijkt: hoe meer je lacht, hoe minder stress je ervaart. Lachen relativeert de boel direct. Zoek dus die ene collega op die je altijd energie geeft en maak ruimte voor een geintje tussendoor. Werken mag leuk zijn!
13. Laat je werk echt los als je vrij bent
‘s Avonds nog even je mail checken lijkt onschuldig, maar je brein komt zo nooit in de ruststand. Trek een duidelijke streep tussen ‘aan’ en ‘uit’. Zet je werktelefoon daarom uit zodra je thuiskomt en kijk er pas de volgende ochtend weer naar.
14. Volg een training
Soms loop je vast in je eigen patronen. Tijdens een training kun je de handvatten krijgen om anders met werkdruk om te gaan. En doordat je een training samen met andere cursisten volgt, merk je dat je niet de enige bent met dit probleem én kun je van elkaar leren.
Voorbeeld: Check even bij HR of je een cursus Timemanagement of een training Persoonlijke effectiviteit mag volgen.
15. Schakel op tijd hulp in als het niet gaat
Blijf je extreem moe of heb je fysieke klachten? Wacht dan niet langer en ga naar de huisarts of de bedrijfsarts. Hulp vragen is geen zwakte, maar juist heel verstandig.
Omgaan met werkstress
Het verbeteren van bepaalde vaardigheden kan helpen om stress op het werk te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Cursus Timemanagement – Krijg grip op je tijd en op je werk. Voor meer overzicht, rust en werkplezier.
- Cursus Timemanagement met Outlook – Krijg weer grip op je mailbox dankzij de laatste technieken en werkmethoden.
- Training Persoonlijke effectiviteit – Krijg meer inzicht in je persoonlijke kwaliteiten en leer voor jezelf opkomen. Voor meer zelfvertrouwen en plezier in je werk.
- Training Persoonlijk leiderschap – Verkrijg diepgaand zelfinzicht en leer bewuste keuzes maken voor zowel je professionele als persoonlijke leven.
- Cursus Slimmer werken met ChatGPT – Meer doen in minder tijd door het gebruik van AI. Leer efficiënter werken en bespaar tijd.
Ontdek praktische tips en inzichten om werkstress te verminderen en met meer energie en plezier je werk te doen.
Download whitepaper
